15 poderosos consejos

de desarrollo muscular​ para personas que le cuesta ganar músculo

No lo puedes saber pero crecí siendo un tipo flaco.

Y como un tipo flaco, he sido objeto de muchas burlas. Algunos de los cuales causaron una mella bastante importante en mi autoestima.

Y como algunos de ustedes saben, la baja autoestima puede tener un impacto bastante severo en la calidad general de su vida. Los sentimientos de depresión, ansiedad y vergüenza eran comunes para mí mientras luchaba con una percepción negativa de mi imagen.

Sin embargo, llegó un momento en que me di cuenta de que había tenido suficiente y quería cambiar. Ahí es cuando empecé con estos 15 poderosos consejos de desarrollo muscular.

15 consejos que te ayudarán a desarrollar músculo

1. Nunca entrenes con el estómago vacío

Hacer ejercicio con el estómago vacío es una forma segura de perder masa muscular.

¿Por qué? Porque a causa de la ausencia de combustible, nuestro cuerpo se vuelve catabólico y comienza a descomponer el tejido muscular.

Para evitar esto, nunca entrenes a primera hora de la mañana pero come una comida rica en carbohidratos y proteínas y espera alrededor de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio.

30 minutos antes del entrenamiento, come algunos carbohidratos simples. Los carbohidratos simples son fáciles de digerir y proporcionan al cuerpo energía instantánea. Por ejemplo, de 5 a 7 dátiles o un par de plátanos te proporcionarán suficiente energía para todo el entrenamiento.

2. Consumir Grasas Saludables

Las grasas son un salvavidas para nosotros, los que tenemos dificultades para ganar peso.

Esto se debe a que las grasas son densas en calorías, además, como beneficio adicional, las investigaciones indican que las grasas también ayudan a la producción de testosterona.

Así que asegúrese de incluir fuentes de alimentos con alto contenido de grasas no saturadas y ácidos grasos omega-3 en su dieta. Algunos alimentos que contienen estas grasas son anacardos, nueces, nueces de Macadamia, almendras, semillas de chía, aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de pescado, cacahuetes, aguacates, pescados grasos como el salmón y huevos enteros.

Sin embargo, no descarte las grasas saturadas por completo, pero considere tomarlas con moderación. Algunas fuentes saludables de grasas saturadas incluyen cocos, aceite de coco, mantequilla, queso, huevos enteros y carnes grasas.

3. Consumir alimentos proteicos completos

Aquí hay algo de lo que no tenía idea antes de comenzar mi viaje de culturismo:

No todas las proteínas son iguales.

Para construir músculo, necesitas consumir alimentos ricos en proteínas. Una fuente de proteína puede considerarse completa solo cuando contiene los 9 aminoácidos esenciales. Algunas fuentes de proteínas completas incluyen pescado, huevos enteros, carnes, aves y productos lácteos.

Las fuentes vegetales de proteínas generalmente son incompletas, pero puedes completarlas combinando diferentes alimentos.

Por ejemplo, las nueces y las semillas contienen tres aminoácidos esenciales, mientras que las legumbres contienen los otros seis. Por lo tanto, incluir nueces y legumbres en su dieta diaria puede ayudarlo a obtener los 9 aminoácidos esenciales.

4. Fortalece tu digestión

La digestión mejorada también equivale a un apetito mejorado, por lo que puede consumir más para mantener un excedente calórico.

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La mala digestión conduce a malas ganancias.

Si consumir muchas proteínas te está causando problemas digestivos como hinchazón, flatulencia, heces blandas o estreñimiento, significa que tu cuerpo no está digiriendo las proteínas correctamente. Para evitar esto, intente complementar su alimentación con enzimas digestivas.

Las enzimas digestivas naturales se encuentran en alimentos como la papaya y la piña. Experimente comiendo unos trozos de papaya o piña después de una comida rica en proteínas y vea si mejora su digestión.

También puede agregar papaya o piña a sus batidos o batidos de proteínas, ya que ayudará a descomponer la proteína incluso antes de consumir la bebida, lo que ayudará a una fácil absorción.

 

5. Tomar probióticos

Un intestino sano conduce a ganancias saludables.

Los alimentos procesados, el alcohol, el tabaquismo, los medicamentos recetados, un estilo de vida estresante, etc. pueden reducir las bacterias beneficiosas en el intestino, lo que a su vez impide la absorción adecuada de los nutrientes de los alimentos que consume. Las heces sueltas frecuentes son una buena señal de que su intestino carece de bacterias beneficiosas. Esto significa que no estás manteniendo un superávit calórico incluso cuando estás comiendo mucho.

Puedes evitar esta situación consumiendo muchos alimentos fermentados como yogur, kéfir, chucrut, kimchi, kombucha, tempeh, miso, vino tinto y vegetales fermentados. Los alimentos fermentados son ricos en bacterias beneficiosas que ayudarán a mantener una flora intestinal saludable.

6. Tomar multivitaminas

Los micronutrientes son casi tan importantes como los macronutrientes cuando se trata de ganar masa.

Las vitaminas y los minerales no solo son vitales para el funcionamiento óptimo de tu cuerpo, ¡sino que también te ayudan a construir músculo! Ayudan en la descomposición y absorción de los macronutrientes de su dieta, previenen el estrés oxidativo, ayudan a la producción de testosterona, previenen los calambres musculares y mucho más.

Por ejemplo, el zinc ayuda en la producción de testosterona. El cobre y el manganeso ayudan en el metabolismo de las proteínas y las grasas, las vitaminas B ayudan a descomponer los nutrientes, la vitamina A ayuda a mantener el revestimiento del tejido mucoso en el tracto gastrointestinal, lo que garantiza una absorción adecuada de los nutrientes, el calcio ayuda a fortalecer los dientes y los huesos, la vitamina D ayuda a la recuperación muscular.

La vitamina E y C son poderosos antioxidantes que previenen el estrés oxidativo causado por los entrenamientos intensos.

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Es difícil obtener todos los micronutrientes importantes de su dieta diaria y, por lo tanto, es una buena idea invertir en un suplemento multivitamínico.

7. Absorbe el Sol

La vitamina D juega un papel importante en la recuperación muscular, sin embargo también ayuda en la absorción adecuada de minerales (principalmente calcio y fósforo), mejora el estado de ánimo, regula la insulina, fortalece los huesos, fortalece la inmunidad y mejora la función muscular.

Aunque puede tomar vitamina D como suplemento, la mejor fuente gratuita de vitamina D es el sol. Diez a 15 minutos de exposición de la piel a los rayos UVB es suficiente para obtener su parte de vitamina D para el día.

Otras fuentes moderadas de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado graso, hígado de res, leche fortificada, semillas de girasol y jugo de naranja.

8. Obtenga un sueño de calidad

El sueño es extremadamente importante para su salud en general, pero es aún más importante para los que ganan músculo, o realmente para cualquiera que busque ganar músculo.

¿Por qué? ¡Porque construyes músculo mientras duermes!

La mayoría de las hormonas de crecimiento y la testosterona que produce su cuerpo se producen durante el sueño profundo de ondas lentas, que forma parte de la etapa del sueño no REM. Por lo tanto, para desarrollar músculo, es imperativo que duerma mucho y de alta calidad.

Para medir la calidad de su sueño  debe considerar hacer algunos cambios para mejorar la calidad de su sueño.

Aquí hay algunas cosas que puedes hacer:

  • Asegúrate de dormir al menos 8 horas.
  • Adquiera el hábito de acostarse a la misma hora todas las noches.
  • Invierte en un colchón de calidad.
  • Haz que tu habitación esté lo más oscura posible o considera usar un antifaz para dormir.
  • Evite mirar una pantalla o participar en actividades extenuantes antes de dormir.
  • Haz algunos ejercicios de respiración profunda para relajar la mente y el cuerpo antes de dormir.

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Sin embargo, otro gran cambio de juego que mejoró drásticamente la calidad de mi sueño es la meditación. La meditación ayuda a despejar la mente de pensamientos innecesarios promoviendo la relajación. Recuerde, una mente relajada dormirá mejor que una mente agitada.

Pruebe una práctica simple de meditación de respiración durante unos minutos antes de acostarse y vea si ayuda a mejorar la calidad de su sueño.

9. Mantenga el estrés bajo control

El estrés y las ganancias musculares no van bien juntos.

Cuando estás estresado, hay niveles más altos de cortisol en el torrente sanguíneo. El cortisol dificulta los procesos de restauración del cuerpo y, por lo tanto, puede ser perjudicial para el crecimiento muscular. El cortisol también mantiene los niveles de testosterona más bajos y lleva a su cuerpo a un estado catabólico.

Medita, sé consciente, deja de lado los pensamientos negativos, deja de lado el resentimiento, pasa tiempo en la naturaleza, escucha música, haz algunos estiramientos ligeros, haz ejercicios de respiración profunda, hazte un masaje, reduce la comida chatarra y pasa tiempo con buenos amigos.

Un ejercicio increíble para reducir el estrés que puedes hacer en cualquier momento es la relajación muscular progresiva porque aquí es donde tensas varias partes de tu cuerpo y luego las relajas conscientemente. Practicar este ejercicio también lo ayudará a ponerse en contacto con su cuerpo, lo que solo lo ayudará en su búsqueda para ganar músculo.

10. Centrarse en ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos involucran múltiples grupos musculares a diferencia de los ejercicios de aislamiento que involucran solo un grupo muscular específico y, por lo tanto, desencadenan una mayor producción de testosterona y hormonas de crecimiento.

Por ejemplo, cuando entrene los hombros, en lugar de hacer ejercicios aislados como elevaciones laterales (para los deltoides laterales), elevaciones frontales (para los deltoides frontales) y fly inverso (para los deltoides posteriores), puede hacer un ejercicio compuesto como el hombro. prensa. Además de entrenar las tres cabezas de los hombros, la prensa de hombros también entrena la parte superior de la espalda, los tríceps y el núcleo.

Algunos ejemplos más de ejercicios compuestos son flexiones, dominadas, dominadas, sentadillas, peso muerto, press de hombros, fondos, press de banca, extensiones de tríceps y filas.

No necesita evitar por completo todos los ejercicios de aislamiento, pero asegúrese de dedicar más tiempo a los ejercicios compuestos en lugar de a los ejercicios de aislamiento.

11. Hacer ejercicios de cuerpo completo

Los entrenamientos de cuerpo completo ganan sin dudas en comparación con una rutina dividida cuando se trata de ganar músculo como un ganador difícil.

Por un lado, los entrenamientos de cuerpo completo lo ayudan a realizar muchos movimientos compuestos que discutimos anteriormente.

En segundo lugar, asegura que no sobreentrenes un grupo muscular en particular, lo que en realidad podría resultar en una disminución muscular.

En tercer lugar, estás haciendo menos volumen por entrenamiento y entrenando con más frecuencia. Por ejemplo, en lugar de entrenar pecho los lunes y esperar una semana entera para hacerlo de nuevo, en una rutina de cuerpo completo, golpeas pecho tres veces por semana. Esto ayuda a mantener la síntesis de proteínas musculares y niveles más altos de testosterona a lo largo de la semana, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular.

12. Nunca sobreentrenes

Cuando se trata de entrenar como un hardgainer, menos es más.

Entrene no más de tres veces por semana en días alternos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) y mantenga la duración de su entrenamiento dentro de los 45 minutos. Más allá de los 45 minutos, existe una alta probabilidad de que su cuerpo comience a descomponer los músculos en busca de energía que ciertamente no queremos.

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13. Nunca te saltes un grupo muscular

Los grupos musculares comunes que los hardgainers tienden a omitir son las piernas y la espalda. Este es un gran error.

La parte inferior del cuerpo es la base sobre la que se construye la parte superior del cuerpo y, de manera similar, la espalda es la base para la parte delantera. Los músculos de las piernas y de la espalda reducen la fuerza, debilitan el núcleo, hacen que su cuerpo se vea asimétrico y lo dejan propenso a las lesiones.

Además, entrenar músculos grandes como las piernas y la espalda hará que el cuerpo libere niveles más altos de GH y testosterona, lo cual es excelente para la ganancia muscular general.

14. Reduzca el cardio

Cardio es bueno para ti, pero no tanto cuando estás tratando de ganar masa muscular como un duro ganador. Cualquier actividad que aumente considerablemente el ritmo cardíaco constituye cardio. Por ejemplo, caminar, trotar, correr, saltar, saltar, etc.

Como alguien que gana mucho peso, si hace mucho ejercicio cardiovascular, quemará muchas calorías y podría terminar en un déficit calórico. Recuerda, que para construir músculo, necesitas mantener un superávit calórico en todo momento. Así que considere reducir el ejercicio cardiovascular y otras actividades para quemar calorías.

Si es necesario, restrinja el ejercicio cardiovascular a un día a la semana o reduzca considerablemente la duración. Y si eres propenso a la fascitis plantar u otro dolor relacionado con los pies, usa plantillas. El impulso es clave. No querrás tener restricciones para hacer ejercicio durante algunas semanas y perder el ritmo de entrenamiento.

15. Sea consciente del comportamiento de autosabotaje

Construir músculo es tanto un proceso psicológico como un proceso fisiológico.

Si has sido un tipo flaco durante la mayor parte de tu vida, probablemente te hayas sentido bastante cómodo con eso. Después de todo, se convierte en parte de tu identidad subconsciente. Nuestras mentes aman la familiaridad y tienden a resistirse al cambio.

Desarrollar músculo es similar a dejar atrás tu antigua identidad y adoptar una nueva. Tu mente podría resistirse a esta progresión al involucrarse en un comportamiento de autosabotaje como postergar, tener antojos de comida chatarra o sentirse aburrido. A causa de esto comienzas a ver ganancias musculares.

Una forma sencilla de abordar este tipo de comportamiento es mantenerse atento a sus pensamientos y patrones de comportamiento a medida que comienza a ver ganancias. Una vez que reconozca y detecte el comportamiento de autosabotaje, podrá superarlo.

Conclusión

Así que ahí van amigos.

Realmente espero que estos consejos te hayan ayudado a inspirarte para tu transformación más difícil. Me tomó mucho tiempo averiguar esta información, así que al menos te ahorrará algo de tiempo.

Si sigues estos consejos, además de mantener un superávit calórico consumiendo los alimentos correctos, puedo garantizarte que desarrollarás músculo y ganarás volumen mucho más rápido de lo que piensas.

Por favor, no dude en comunicarse conmigo en los comentarios. Me encantaría responder a cualquier pregunta que pueda tener o escuchar acerca de su propio viaje de aumento de peso.

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