Cómo ganar músculo en casa:

aumenta tu volumen con un equipo mínimo en tu salón

¿Conoces al tipo en tu gimnasio que grita como si estuviera en trabajo de parto cada vez que termina una repetición de estiramientos de espalda?

La buena noticia es que él no vive contigo, sin embargo, la noticia aún mejor es que no tienes que ir al gimnasio para desarrollar músculo y hacer un entrenamiento honesto.

Con un equipo mínimo y moderno, puede desarrollar músculo desde su hogar y sin convertir su sala de estar de caballeros en una mazmorra de entrenamiento crujiente.

Aquí encontrarás una breve lista de algunos de los mejores equipos de fuerza y fitness para el hogar en el mercado. Equipo que, cuando se usa correctamente, lo ayudará a desarrollar músculo magro, desafiar su fuerza y conducir al crecimiento y los resultados.

Lo que necesitarás para construir músculo desde casa

Descubrirá rápidamente que no hay escasez de equipos de ejercicios en el hogar para examinar en línea pero encontrar el equipo adecuado para usted dependerá del precio y los diferentes tipos de entrenamientos. He incluido piezas de equipo súper asequibles, y también algunas un poco más caras. Todos ellos están dirigidos a construir músculo de manera eficiente.

Más allá del equipo real, desarrollar músculo requerirá una inyección de motivación y alguna dirección guiada para mantenerte en el buen camino. También he fijado algunas aplicaciones y recursos para esto. Esto es lo que cubriremos.

Nota al margen, asegúrese de comer muchas proteínas limpias para ayudar con el crecimiento muscular y la reparación en los días que entrena.

Cómo desarrollar masa muscular en casa (y sin pesas)

Entrenamiento de suspensión y fatiga muscular

Una gran manera de hacer crecer los músculos de los brazos es haciendo repeticiones hasta la fatiga total, en la que el músculo se siente completamente agotado y quemado.

Desea ir hasta que no pueda completar otra repetición sin vacilar en su forma, luego descanse. Una de las piezas más versátiles del equipo de fitness para el hogar, y que permite varios movimientos de la parte superior del cuerpo, es el entrenador de suspensión de TRX.

El entrenamiento en suspensión es el uso de cuerdas o correas que te permiten trabajar contra tu propio peso corporal utilizando varios ángulos y posiciones.

TRX es el favorito veterano de los equipos de fitness para el hogar, y una marca que ha demostrado durante décadas que al usar estratégicamente una combinación de su propio peso corporal y la fuerza constante y despiadada de la gravedad, puede lograr una quemadura como ninguna otra y probar tus músculos al máximo.

TRX fabrica dos entrenadores de suspensión principales, el SISTEMA HOME2 y el SISTEMA PRO4. Recomiendo el SISTEMA PRO4 que solo cuesta un poco más y viene con empuñaduras de goma gruesas. Este es también el que usan los atletas profesionales, atletas olímpicos y entrenadores.

Movimientos de la parte superior del cuerpo con bandas de resistencia

Las bandas de resistencia son herramientas ideales para quemar la parte superior de su cuerpo, porque puede cambiar continuamente la cantidad de resistencia que desea estirar a través de las bandas.

Al pisar las bandas o atarlos alrededor de un árbol o poste, puede hacer una serie de movimientos de la parte superior del cuerpo que tonificarán el pecho, los hombros, la espalda, los bíceps, los tríceps y los deltoides.

Algunos clásicos a los que me gusta recurrir son: rizos de martillo, filas verticales, prensa de hombros y flexiones con banda.

Las bandas de resistencia vienen en varias formas, tamaños y puntos fuertes. Si lo prefieres compra los baratos en los sitios del mercado masivo, pero no se sorprenda cuando la goma se vea hecha jirones, se rompa y finalmente se rompa.

Invertir unos cuantos dólares extra en bandas de resistencia duraderas es muy útil. TRX fabrica un conjunto simple de bandas de resistencia llamado BANDIT con mangos de plástico firme que se sienten diez veces más cómodos que agarrar la banda misma.

A 20€, este es un gran precio. El conjunto también se guarda en una mochila sin problemas. Solo tenga en cuenta que es posible que deba duplicar o incluso triplicar las bandas para obtener suficiente resistencia.

Cómo construir músculo de la pierna en casa

Entrenamiento de resistencia variable y bandas de resistencia

Las bandas de resistencia han disfrutado de un aumento vertiginoso de popularidad en la industria del fitness en los últimos años. Yo mismo soy un gran admirador de ellos, ya que son fáciles de almacenar, generan una gran resistencia para los músculos y pueden ser más saludables para los músculos que mover pesas estáticas.

Las bandas de resistencia entran en la categoría de entrenamiento de resistencia variable. La idea detrás del entrenamiento de resistencia variable es que el peso o la resistencia es «variable» y cambia a lo largo del movimiento. Esto le permite probar sus músculos en la etapa más fuerte de un movimiento y reducir la resistencia para salvar sus músculos y evitar lesiones en la etapa más débil.

Por ejemplo, cuando haces un press de banca o de pecho, eres más fuerte en la parte superior del movimiento, cuando tus brazos están extendidos y casi bloqueados. Cuando estás en la parte inferior del movimiento, con la barra o la mancuerna apenas sobresaliendo de tu pecho, estás en tu punto más débil y más propenso a lesionarte.

El uso de bandas de resistencia le permite estirar las bandas y obtener la mayor resistencia en la parte superior de un movimiento, mientras disfruta de menos peso a través de bandas menos estiradas en la parte inferior de su movimiento. Mientras que, con placas de metal o mancuernas, el peso se mantiene igual todo el tiempo.

Chalecos de peso

Air squats, lunges, sprints, step-ups, jump ropes y toneladas de otros movimientos dejarán tus piernas fritas. ¿Una forma rápida de subir de nivel estos movimientos?

Agregue 20 lb y haga exactamente lo mismo. ¡Y no, no estoy sugiriendo que coma dos pizzas extra grandes y una tarrina de helado antes de hacer ejercicio! Estoy hablando de una herramienta simple que puedes tirar y olvidar: un chaleco de peso.

Un buen chaleco de lastre que se ajuste cómodamente a su torso, evite los materiales gruesos y en exceso y resista los entrenamientos brutales es algo hermoso.

Podrías subir volando unas escaleras, elevar tu ritmo cardíaco y sentir un pequeño chisporroteo en tus hammies una vez que llegues a la cima. Ahora hazlo de nuevo con un chaleco de peso. Esta vez, tus piernas estarán completamente quemadas, y no cambiaste nada en el entrenamiento real.

Un chaleco con peso popular en Amazon es el Chaleco lastrado VIRTUM 20KG. Este chaleco se ajusta alrededor del cuerpo con un diseño ligeramente diferente. Los chicos en línea han notado que este chaleco es cómodo y excelente para entrenar, aunque algunos dijeron que se gastó rápidamente y que el relleno comenzó a filtrarse.

Cómo mantenerse motivado en casa

Tienes el equipo, ¿cómo te aseguras que lo usarás?

Entrar al gimnasio sin un plan probablemente no resulte en un entrenamiento muy específico o efectivo. Lo mismo ocurre con el ejercicio en casa. Y en casa, su sofá está a solo un brazo de distancia, lo que pone en peligro aún más sus posibilidades de lograr un entrenamiento verdaderamente asesino y de bombeo muscular.

Antes de comenzar, escriba un plan diario o semanal. Idealmente, desea comenzar su entrenamiento sabiendo a qué músculos se dirigirá, qué movimientos completará y aproximadamente cuánto tiempo desea que dure el entrenamiento.

Si no se siente cómodo escribiendo su propio entrenamiento, hay una gran cantidad de recursos a los que puede recurrir.

Terminar fuerte

¿Encontraste algunos productos y estrategias útiles para convertir tu humilde morada en un gimnasio improvisado que quemará tus músculos y te dará las ganancias y el crecimiento que estás buscando?

Construir músculo siempre se ha tratado de aplicar estrés a sus músculos, descomponiéndolos para que se desarrollen nuevas fibras y se produzca el crecimiento.

Puede hacer esto en casa o al aire libre usando el peso corporal, entrenamiento en suspensión, entrenamiento de resistencia variable y otros métodos.

Haz flexiones de brazos lentas y controladas en lugar de rápidas, ponte un chaleco de pesas, realiza un entrenamiento de entrenador de suspensión usando varios ángulos e inclinaciones, escribe un plan y usa una aplicación de cronómetro para controlar el tiempo.

La capacidad de desarrollar músculo se encuentra dentro de las paredes de su propia casa. Está en tus manos. Ahora vayan y tráiganlo chicos.

Preguntas Frecuentes

¿Cómo puedo desarrollar músculo sin ir al gimnasio?

Usando una combinación de ejercicios de peso corporal, entrenamiento de suspensión, entrenamiento de resistencia variable y otros métodos, puede desarrollar músculo en casa sin tener que ir al gimnasio.

¿Cómo puedo construir músculo rápido en casa?

Escriba un plan usando algo como el entrenador de suspensión de TRX o la barra X3 para desarrollar músculo de manera efectiva y rápida.

¿Es suficiente un entrenamiento en casa de 30 minutos para desarrollar músculo?

Si te esfuerzas y te enfocas en un grupo muscular específico, 30 minutos es tiempo suficiente para ver el crecimiento muscular. Si está haciendo ejercicio en casa, considere comprar equipo mínimo para ayudarlo en sus esfuerzos, como el entrenador de suspensión PRO4 SYSTEM de TRX o un juego de bandas de resistencia.

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